Alternativas mais fáceis do que motivação e força de vontade para criar hábitos diários

Motivação para Treinamento Mental e Físico

Quando explico os benefícios do treinamento mental para Alta Performance e Qualidade de Vida as pessoas ficam encantadas. E comentam entusiasmadas: “É o que eu preciso”, “Isto com certeza vai mudar minha vida”…

Daí explico que o treinamento leva no mínimo 8 semanas. Isto considerando que façam todos os dias por pelo menos 15 minutos!!

Sério? Exercícios diários?

Por isso, mais do que qualquer outra pergunta, me perguntam: como posso obter mais motivação para fazer exercícios físicos e mentais diariamente?

É aí que está o problema. Motivação e força de vontade é uma abordagem equivocada para a boa forma física e mental! Funciona por pouco tempo.

Minha caixa de entrada está repleta de emails fazendo essa pergunta. É uma pergunta razoável – a maioria das pessoas acredita que a força de vontade e a motivação são os passos mais importantes para construir rotinas saudáveis.

Esta crença é generalizada. Em uma pesquisa conduzida pela Universidade de Chicago, 77% dos americanos disseram que a falta de força de vontade era a barreira mais significativa para perder peso [em inglês].

Mas há um problema: a pesquisa diz que a força de vontade não é tão importante assim.

Pesquisas sobre a tentação mostram que as pessoas que dizem ter mais autocontrole não têm mais autocontrole – elas apenas são melhores para evitar a tentação [artigo da pesquisa].

Pessoas que têm hábitos saudáveis ​​desenvolvem mais autocontrole. A forma como costumávamos pensar sobre a força de vontade, como um recurso que poderíamos gastar ou recuperar, pode não ser precisa [artigo].

Empilhamento, Encadeamento e Dominó dos Hábitos: Uma Abordagem Melhor para a Motivação

Neste artigo, quero abordar uma abordagem mais fácil para construir hábitos – 3 táticas de construção de hábitos que parecem ser mais eficazes.

A primeira delas eu chamo de encadeamento.

Pense no momento em que você acordar. Digamos que você saia da cama, ande pelo banheiro e faça algumas coisas diferentes lá dentro (chuveiro, barba, escova etc.). Você não pensa sobre a ordem dessas tarefas. Você apenas faz.

Agora, digamos que você deseja adicionar uma nova ação ao seu dia: todos os dias, como parte do seu treinamento mental, você vai meditar por 10 minutos.

Como você pode cumprir essa meta?

A abordagem padrão

Você poderia apenas tentar lembrar de fazer isso todos os dias. Talvez você faça isso de manhã antes de sair de casa para o trabalho, ou é algo que você tenta fazer antes de dormir. Você pode fazer isso nos dias em que tem mais tempo livre, ou tentar fazer logo depois de chegar em casa.

O problema com essa abordagem é que ela é inconsistente. Você vai meditar em um horário diferente a cada dia, então, na verdade, você nunca constrói o hábito.

Você não tem que aceitar minha palavra, porque você provavelmente já passou por isso. Já tentou criar um novo hábito e depois percebeu que se esqueceu de fazê-lo naquele dia – e agora o que dá para fazer uma vez que você já está quase dormindo?

Ou você se lembra, mas tem 10 outras coisas para fazer, e está cansado, e ainda precisa comer, e apesar de saber quanto é importante fazer isso todos os dias – com certeza é, mas uma falha não vai doer, certo?

Isso é o que acontece quando você tem “vontade” de fazer algo.

Uma abordagem melhor

E se, em vez disso, você construísse o novo hábito em sequencia ao seus hábitos existentes?

Todas as manhãs, você sai da cama e caminha até o banheiro. E se você tivesse um espaço de meditação já pronto para você ? Logo após sua ida para o banheiro, você para para alguns minutos de meditação, então segue direto para o resto da sua rotina.

Ou digamos que você realmente quer fazer seus exercícios de treinamento mental diariamente.

Mas quando você chega em casa para iniciar seu treinamento mental – a Netflix acena para você!

Você se senta para relaxar por um segundo, e a próxima coisa que você percebe é tarde demais e já tem outros compromissos.

Por que não criar uma sequencia onde você chega, se refresca e se for o momento adequado, já parte para sua prática, antes de ligar a tv ou ver se tem coisas novas no celular?

Apresentando o Encadeamento de Hábitos

Eu chamo esse conceito de “encadeamento” e funciona porque ajuda você a fazer as coisas sem pensar nelas.

Quando você está tentando iniciar uma nova ação do nada, você é como uma rocha pesada. É preciso muita força – um forte empurrão – para você começar a se mexer.

Quando você já está de pé e fazendo as coisas – sejam eles relacionados a exercícios ou não -, você tem já um embalo. Cada ação flui sem esforço para a próxima ação.

Daí, você é como uma rocha que já está girando. Tudo que você precisa fazer é dar um pequeno toque e se move ainda mais rápido.

O encadeamento funciona porque suas várias ações já estão naturalmente conectadas umas com as outras. Cada ação é um elo na cadeia – tudo o que você precisa fazer é adicionar outro elo.

Outros exemplo de encadeamento de hábitos que você pode fazer:

• Alongue-se logo depois de sair da cama, mas antes de ir ao banheiro
• Vá diretamente do trabalho para a academia, sem parar em casa
• No caminho para o trabalho, refaça o treinamento mental (meditação ou visualização) assim que chegar no ônibus / trem
• Antes de sair do trabalho faça uma lista das atividades mais importantes para o próximo dia

Para a maioria das pessoas, os hábitos matinais e noturnos serão os mais fáceis de encadear. Acordar é um começo consistente para uma cadeia de hábitos, assim como à noite, entrar em casa. O resto do dia pode ser mais confuso e menos consistente, mas esses dois momentos (início e término do dia) geralmente são estáveis.

Mas cuidado

Observe que as cadeias de hábitos também podem levar a hábitos indesejáveis: se você come muito fast food, posso apostar que você vai pegá-la no caminho para casa (no meio de uma cadeia de ação).

Da mesma forma, a razão por que muitos dos hábitos “inexplicavelmente” falham é por que eles não são revisados nem questionados.

Você tem problemas para fazer seu treinamento mental ou físico nos finais de semana? É provavelmente porque você está tentando sair da cama – sem nenhuma razão ou propósito para se levantar – para ir a academia ou para meditar.

O que as outras pessoas dizem sobre o encadeamento?

O encadeamento tem sido um dos tópicos mais populares em Alta Performance e Treinamento Mental. O que não é muito surpreendente – por que realmente é eficaz.

Ao mesmo tempo, não sou a primeira pessoa a falar sobre os benefícios de usar o momentum e as cadeias de hábitos para construir estilos de vida saudáveis.

Uma estratégia muito interessante é a famosa Estratégia de Seinfeld.

Talvez você não o conheça, mas Jerry Seinfeld é reconhecido como um dos maiores comediantes dos EUA e o mais incrível é que ele mantém esse status há muitos anos. Mas como ele consegue ser tão consistente em um trabalho que depende da criatividade?

E é aí que entra a sua estratégia: o Jerry jamais “quebra a corrente”. Ele escreve todo dia. Não importa o resultado (um texto bom ou ruim), mas o processo.

E para que o processo não falhe, ele aconselha que você marque um grande “X” vermelho no calendário a cada dia que cumprir essa missão. A cada vez que um novo “X” for marcado, a corrente crescerá um pouco mais.

Em outras palavras, ele usa a metáfora de uma corrente para manter a regularidade de seu ato de escrever. Até se formar o hábito diário.

Sobre a técnica de encadeamento, os autores de um trabalho acadêmico escrevem:

“Parece provável que no fluxo das rotinas cotidianas, pode haver certos pontos em que é mais fácil inserir um novo comportamento [artigo em inglês]”.

Eles concluíram que é mais fácil começar um novo hábito se você colocá-lo no final de uma cadeia do que no começo. Isso faz sentido, já que no final de uma cadeia você já construiu algum embalo de ação (eles não estudaram o meio das correntes de hábitos).

O empilhamento de hábitos

O autor especialista em formação de hábitos Steve “SJ” Scott chama esse conceito de “empilhamento de hábitos”.

Usando uma lógica semelhante, ele argumenta que, se você está tentando iniciar vários hábitos de uma só vez, é mais fácil agrupá-los – em uma pilha – do que é tentar todos eles individualmente.

Ele escreve assim:

“Se você tratasse cada componente de uma pilha como uma ação individual, teria que criar um lembrete e rastrear cada comportamento, o que pode rapidamente se tornar uma tarefa árdua. No entanto, se você tratar toda a rotina como apenas um hábito, será mais fácil de lembrar e concluir de forma consistente ”.

Se você precisa de idéias para empilhar ou encadear os hábitos, o livro dele Habit Stacking tem uma lista de 127!

Dominós de hábitos

A outra analogia interessante que vi usa dominós para explicar rotinas de hábitos.

Em vez de derrubar dominós individualmente (tentando fazer várias ações sozinhas), o encadeamento é como colocar um novo dominó em uma linha de dominós existentes – e derrubá-los de uma só vez.

Você pode assistir a uma ótima explicação em vídeo sobre isso aqui.

A analogia vem de um canal focado em viver com o DDA – Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade – mas o conselho sobre hábitos e rotinas se aplica a todos.

Conclusão: para criar hábitos diários

Eu gosto da analogia do encadeamento porque faz sentido intuitivo para a maioria das pessoas. Mas outras pessoas usaram analogias diferentes para conceitos semelhantes.

O resumo de tudo isto?

Para o treinamento mental ou treinamento físico você precisa de regularidade. A melhor maneira é criar um hábito diário.

Porém, achar que você tem que ter motivação e força de vontade para construir um hábito a longo prazo é um convite para o fracasso. Ou no mínimo, um super esforço.

Em vez disso, concentre-se em encontrar maneiras de encaixar novos hábitos em seu estilo de vida existente. Você poderá adotar novos hábitos mais saudáveis ​​sem precisar mudar drasticamente sua vida.

Treinamento Mental para Alta Performance

Se você quiser saber mais sobre Treino Mental para Alta Performance, tenho um curso online gratuito onde apresento diversas técnicas. Veja aqui: Curso Expresso Treino Mental para Alta Performance